Selvmedfølelse er en metode som beskytter mot kronisk stress. Man øver på å bli bevisst ubehag i kroppen, og på å takle det på en forståelsesfull måte, uten å drive med selvkritikk.
Lukk
Snill mot deg selv på jobben
Merker du ikke at du må tisse, eller er sulten, når det er mye stress på jobben? Mange vet at man bør lytte til kroppens behov, men vender det døve øret til.
Denne artikkelen er hentet fra Magasinet Psykisk helse, som var et redaktørstyrt magasin i perioden 1994 - 2025.
Den svenske psykologen Sofia Viotti har nylig skrevet bok om selvmedfølelse på jobben, fordi hun ble frustrert over å høre så mange fortelle om uholdbare forhold på sin arbeidsplass. Det handlet om urimelige forventninger, tidspress og ressursmangel, og dessuten ledere som skaper utrygghet. De som før hadde vært glad i jobben sin, var nå utmattet eller hadde alvorlige stressproblemer.
«På mange arbeidsplasser savnes en grunnleggende forståelse for hvordan mennesker fungerer», skriver hun. «I stedet for å ta utgangspunkt i kunnskap om menneskekroppen og hjernen (…) presses man til å jobbe under ugunstige forhold. (…) De fleste vil jo leve opp til ytre forventninger og dessuten er det vanskelig å si fra og sette grenser mot sjefen eller kolleger».
Holdbart arbeidsliv
«Tida er inne for å skape et menneskelig arbeidsliv», står det i boka. Og det er fullt mulig å skape et holdbart arbeidsliv, ved å øke kunnskapen om hvordan mennesket fungerer, står det.
Tre systemer styrer mennesket, skriver Viotti:
Trusselsystemet, drivsystemet og ro- og trygghetssystemet. Dette er komplekse koblinger mellom hjerneområdene, nervesystemet, hormoner, signalsubstanser med mer.
Info
Selvmedfølelse
Truet uten grunn?
Hensikten med trusselsystemet er å gjøre deg oppmerksom på fare. Men det hender trusselsystemet trigges i ufarlige situasjoner. Hjernen din har opplevd fare før, og reagerer raskt på noe som kan ligne. Det trenger ikke være en ytre situasjon, det kan være egne følelser.
«Vi kan ha blitt avvist da vi som barn var sinte, eller foreldrene våre ble urolige når vi var lei oss. Det har ført til at disse følelsene vekker redsel hos oss. Men redsel som ikke har med en virkelig situasjon å gjøre (…) kalles for angst. Ofte kjenner vi det bare som ubehag, vi vet ikke hva som ligger bak», skriver Viotti.
Hun skriver at hun velger å bruke ordet ubehag, mens det hun egentlig beskriver er angst. Men bak ubehaget ligger det følelser som vi må tørre å kjenne på, for eksempel sinne, står det.
Fakta
Tre systemer styrer
Trusselsystemet: Det varsler fare, og gir energi til beskyttelse. Følelsene er redsel, sinne, skyld, skam og tristhet, og angst.
Kamp- og fluktreaksjonen er godt kjent. Da mennesket i steinalderen måtte flykte eller kjempe, var det over et kort tidsrom. I dag er trusselsituasjoner på jobb, som vanskelige sjefer, dårlige kolleger og tidspress mer langvarige.
Når kamp- og fluktreaksjonen setter inn, blir pusten raskere og mer overflatisk, musklene spennes, og tankene går raskt.
Trusselsystemet kan også føre til kollaps. Man mister energi og blir passiv. Dette er en kraftig redselsreaksjon. Viotti skriver at kollaps kan oppstå på et møte på jobben der man blir så nervøs at man blir fraværende.
Personer med traumer kan ha lett for å havne i kollaps, skriver hun. Kroppen trenger hjelp til å komme ut av det. Sett deg mer oppreist i stolen, press føttene mot gulvet. Du kan også riste litt på kroppen, og se deg rundt i rommet.
Så er det frys-reaksjonen, som både aktiverer og hemmer. Man blir forstenet, samtidig som pulsen går raskt. Man er vaktsom og leser situasjonen. Dette er den første reaksjonen i en farlig situasjon.
Drivsystemet: Drivsystemet sørger for å utføre oppgaver. Det aktiveres hver gang du engasjerer deg, er nysgjerrig og villig til å få til ting.
«I kroppen føles drivsystemet som en positiv energi som vil få deg framover. Høy aktivitet i drivsystemet fører til økt puls og spente muskler. Ved veldig høy aktivitet blir du nesten manisk og besatt av å gjøre ferdig en oppgave», står det.
Ro og trygghetssystemet: Kroppens ro og trygghetssystem senker aktivitetsnivået og fører til restituering. Det aktiveres av trygge signaler fra andre, eller deg selv. På jobben aktiveres det når man puster ut etter en vanskelig situasjon og kjenner at musklene slapper av. Ro- og trygghetssystemet regulerer også de to andre systemene.
(Kilde: Självmedkänsla på jobbet. För dig som tröttnat på stress, press och otrygghet. Sofia Viotti. Natur&Kultur, 2024)
Unngår ubehaget
Ulike strategier brukes automatisk for å unngå ubehaget og følelsene som gjemmer seg bak:
På jobben lar man være å ta opp problemer med kolleger eller sjefen. Eller blir borte når det blir for ubehagelig. Noen ignorerer eller bagatelliserer egne behov. Mange grubler mye, og er urolige. Eller man er selvkritisk og tenker at alt står og faller på en selv. En annen avledning er å være dømmende og klage på andre.
Når drivsystemet dominerer i kroppen, unngår man å ta pauser, og overser behovet for restituering. Drivsystemet kan også føre til at man misbruker rusmidler eller blir avhengig av trening, shopping, spill eller mat.
Mens ro- og trygghetssystemet kan misbrukes ved å prøve å roe ned følelsene sine i stedet for å kjenne på dem, og unngå å ta tak i et problem ved hele tida å søke ro og trygghet.
«Er arbeidsmiljøet utrygt, med mye konkurranse og hard kritikk, trigges ofte trusselsystemet», skriver Viotti. Et høyt utslag i trusselsystemet og drivsystemet skaper stressproblemer som slitenhet, søvnproblemer, smerte i kroppen, konsentrasjonsproblemer og til slutt utmattelse.
Tips
Øvelse mot ubehag
- Sett deg eller legg deg ned. Lukk øynene hvis du vil. Kjenn hvor i kroppen det er behagelig. Utforsk så hvor i kroppen du kjenner ubehag. For eksempel i magen, mellomgulvet, eller en klump i halsen.
- Legg hendene dine der du ikke har det bra. Tenk at det er trygge hender som hjelper deg. Prøv å ta noen rolige åndedrag og slapp av i kroppen så godt det lar seg gjøre.
- Etterpå beskriver du den fysiske opplevelsen av ubehaget. Vokser det eller minsker det når du fokuserer på det? Flytter det seg til et annet sted i kroppen? Målet er ikke at ubehaget skal forsvinne, men at du skal merke at du kan håndtere ubehaget.
- Flytt så oppmerksomheten tilbake til der det er behagelig, og vær der en stund. Kjenn at du kan ha flere opplevelser samtidig, både behagelige og ubehagelige. Før du igjen går til de stedene i kroppen hvor det er ubehagelig. Merker du noen følelser? Er du bedrøvet, eller kjenner på skyld? Eller er det sinne eller redsel?
- Ta på stedene med trygge hender, og la følelsene skylle gjennom deg. Viotti skriver at dette er en kraftfull øvelse, men at den hjelper.
Ta vare på seg selv
Alva er et oppdiktet eksempel i boka. Hun er sykepleier på en eldrebolig der det er mye å gjøre og hun merker at det går ut over kroppen. Alva har lest om selvmedfølelse, og vil teste det på jobben. I stedet for å jobbe på som vanlig, stopper hun opp og tar noen minutter for seg selv. Hun kjenner at skuldrene er anspente, at hun puster overflatisk og at det iler i magen.
Så merker hun selvkritiske tanker: «Jeg burde vært roligere og taklet stress bedre», tenker hun. Men så legger hun en hånd på magen og tenker: «Jeg kan håndtere dette, det er ikke farlig». Hun øver på å være forståelsesfull i stedet for selvkritisk: «Så mye å gjøre, jeg rekker det ikke. Det er ikke rart at jeg blir stresset.»
Etter å ha fått kontakt med følelsene, merker Alva at hun egentlig er irritert. Hun har tidligere informert sjefen om at hun har for mye å gjøre, uten å bli hørt. Hun bestemmer seg for å jobbe i et roligere tempo av hensyn til seg selv, trass i at hun synes det er skummelt å sette grenser for sjefen.
Tips
Vis forståelse
- Stopp opp og bli bevisst dine unngåelsesstrategier.
- Håndter ubehag.
- Vær forståelsesfull.
- Lytt på dine følelser og kroppens behov.
- Opptre hjelpsomt.
Regulere aktivitetsnivå
Konsekvensen av å ha et for høyt aktivitetsnivå hver dag er at man får problemer med å bruke de tenkende delene av hjernen. Man mister evnen til å se saker ut fra ulike sider og løse komplekse problemer. Etter noen timer kan det bli vanskelig å slappe av. Kanskje opprettholder man høy aktivitet for å slippe å kjenne på ubehag?
Ved å gjøre ting langsommere og ta noen dype innpust, er det lettere å bli rolig. Hvis ikke det går, er det bedre å hoppe opp og ned, løpe, eller gå en rask tur.
Et annet tips i boka er å øve på beroligende pusting. Pust først litt fortere enn du gjør nå, og legg merke til hva det gjør med deg. Så puster du saktere, og lar ut- og innpust være like lange. Tenk på pustingen som en bølge som skyller gjennom deg, eller at du ligger i en huske og gynges av pusten. En annen måte å få kontakt med ro- og trygghetssystemet på er å fantasere om en trygg plass der du kjenner glede, ro og trygghet.
Selvmedfølelse er ikke en fasit. Viotti understreker at det finnes situasjoner hvor man ikke kan stoppe opp og kjenne etter. Poenget er å øve på å bruke bevissthet på seg selv og sine reaksjoner mye oftere, slik kan man lære å beskytte seg mot rovdrift.
Kilde: Självmedkänsla på jobbet. För dig som trøttnat på stress, press och otrygghet. Sofia Viotti. Forlaget Natur& Kultur, Stockholm. 2024
