TRENING SOM MEDISIN
KONDISJON/ UTHOLDENHET: – Ikke start for hardt!
Den raskeste og mest effektive måten å trene hjertet på, er høyintensitets intervalltrening. Begge treningsklinikkene på St. Olavs hospital bruker 4×4-metoden:
Fire økter på fire minutter, med aktiv pause imellom. Aktiv pause betyr å gå eller småjogge så du får ned pulsen og får tilbake pusten, men det er ikke trening. Gutta i reportasjen løper på tredemølle, men du kan like gjerne trene ute i nabolaget ditt. Fordelen med mølle er at belastning og tid er lettere å kontrollere. Skal du trene på mølle, bør du ha minst fem prosent i stigning på båndet. Det er skånsomt for knær, treningen blir mer effektiv og du får lettere opp puls. Trener du ute kan du finne deg en bakke og gå fort eller løpe. Bakken bør ikke være for bratt, eller for kort.
Først: Varm opp
Bli god og varm, kanskje litt svett. Klassisk nybegynnerfeil er å gå for hardt ut i første intervall. Det er viktig å tenke at du skal holde ut med samme intensitet gjennom alle de fire øktene. Den økte belastningen ligger i at hjertet slår to til fem slag raskere for hvert intervall. Intervallene skal være utfordrende, men gjennomførbare. Om du må, bør du klare å pushe deg enda litt lenger når intervallet er ferdig. Pausene bør ligge på mellom tre-fire minutter, avhengig av form.
Har du pulsklokke og vet makspulsen din skal du ned til 70 prosent av makspuls før du begynner på igjen. Under intervalløktene bør pulsen din ligge på mellom 85–95 prosent av makspuls.
STYRKETRENING: – En øvelse er nok for god helse
Én styrkeøvelse kan faktisk være nok for å gi kroppen vital styrke, og det er knebøy. Du kan prøve dette hjemme ved å fylle en ryggsekk med riktig tunge ting, eller besøke et treningssenter. Da er det maskinene beinpress og hack squat som anbefales. Hack squat trener også rygg. Løper du intervallene først, er du god og varm før krafttaket. 4×4-prinsippet gjelder også her. Fire tunge bøy/push, før pause hvor puls og pust kommer ned til et nivå hvor du er klar for fire nye bøy/push. I alt gjør du dette fire ganger. Pausene varer fort i noen minutter.
Et alternativ for hjemmetreningen kan være å ta knebøy på ett og ett bein. Da blir det veldig mye tyngre, og du trener også balanse. For å klare dette bør du ha litt høyde under deg, som å stå på en benk. Strekk ut beinet i lufta, skyt ut rumpa, og bøy deg så langt ned på det ene beinet at du klarer å komme deg opp igjen. Gjør dette fire ganger på hvert bein. Ta god pause. Gjenta tre ganger.
Ønsker du mer utfordringer, er det lurt å trene en trekkeøvelse og en dytteøvelse. På treningssenter kan det være nedtrekk og brystpress. •
Kilde: Treningsklinikken og Rus- og avhengighetsklinikken, St.Olavs hospital
