Lukk

Slik trener du høyintensitetstrening 4×4 (HIT)

Ved å trene høyintensitetstrening 4x4 (Hit) vil du forbedre din somatiske helse. Dårlig trent? ikke fortvil treningen skjer ut fra din fysiske form. Forskning har vist at høyintensitetstrening bedrer den somatiske helsen og at pasienter etter 8 uker viste at de trente seg 20-15 år yngre.

Treningen må gjøres riktig og av kvalifisert personell på trening. Treningsmetoden er forskningsbasert og virker for å oppnå gode resultater for helsen din. Bruk kyndig veiledning og oppfølging for å ikke pådra deg skader. Det må foretas en grundig kartlegging og undersøkelse før du starter opp treningen. Snakk med din lege eller behandler om å benytte denne form for trening.

4 x 4 minutter intervalltrening høyintensitetstrening (Hit)

■ 5–10 minutter oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, 60% av makspuls, da blir du god og varm

■ 4 x 4 minutter intervalldrag (hjertefrekvensen/pulsen ligger på 85–95 % av makspuls). Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når.

■ Minst 5 % motbakke

■ Intervall 1, bruk 1–2 minutter på å komme inn i treningssonen, så opp til makspuls.
■ Intervall 2, 3 og 4, bruk 1 minutt på å komme inn i treningssonen, så opp til makspuls.

Tung pust, men ikke stivne

■ 3 minutter aktiv pause mellom hvert drag (70 % makspuls i pausene)

■ 5 minutter nedtrapping til slutt

– Måling av puls, med pulsklokke eller uten.
Hvis du ikke har pulsklokke, kan du måle pulsen med to fingre mot halsen i 30 sekunder rett etter at du har avslutta testen, og doble det tallet du teller deg fram til.

Skriv treningsdagbok og logg fremgangen!
Treningsdagbok er et nyttig verktøy for å følge og planlegge treningen din. Ved å notere treningsøkten din, hjelper det deg å se fremgangen din utviklingen din over tid.
Treningsdagbok4x4

Sett deg SMARTE mål;
• Spesifikt: Velg et mål som er konkret, klart og lett å formulere
• Målbart: Målet må være målbart og skriv ned kriterier for å nå målet (hvor mange, hvor mye osv)
• Akseptabelt: Målet må være viktig for DEG og ikke andre
• Realistisk: Valgte mål og prosess må være oppnåelig. Bare du kan bestemme hva som er riktig ambisjonsnivå for dine mål.
• Tidsbestemt: Hva er frist for måloppnåelse; månedlige, ukentlige, daglige? Lag tidsplan og før treningsdagbok.

Treningstips og forskningen bak 4×4 Hit

Ved NTNU kan du lese svar på noen vanlige spørsmål knyttet til 4×4-intervaller. Denne siden finner du råd om trening, i tillegg til enkle og svært effektive treningsprogrammer som garantert virker godt for både kropp og sjel.

Trening 4×4 og generelle råd.

Grete Flemmen, forsker, PhD, treningsfysiolog

Doktorgradsavhandling med tittelen «Clinical treatment of patients with substance use disorder: The role of physical health», hadde som utgangspunktet å dokumentere den fysiske helsetilstanden til pasientgruppen, og videre vurdere om et helhetlig behandlingstilbud burde inneholde effektiv trening for å bedre pasientenes fysiske helse.

Les sluttrapporten om Effekten av fysisk trening som medisin for personer med rusavhengighet i behandling.

«High-Intensity Interval Training in Patients with Substance Use Disorder
Grete Flemmen, Runar Unhjem, Eivind Wang. BioMed Research International 03/2014; 2014(1):616935. DOI:10.1155/2014/616935