Lag en plan 

Ved å gå i terapi investerer man engasjement, tid og penger i hvordan man har det, og kanskje dette er den eneste gangen i livet man gransker seg selv på nært hold på denne måten, skriver Lotta Dinäss og Sara Hultman i boka Terapihjälpen.

Ideen til denne boka kom fra Lotta Dinäss som er arkitekt og kunstner og som har gått i kognitiv terapi tidligere. Hun savnet et sted å samle tanker og lærdommer mens hun gikk i terapi. Sara Hultman er psykolog, og har tidligere skrevet bok om mindfulness i arbeidslivet. 

Utvider perspektivet

Terapi kan hjelpe, enten man vil løse et spesielt problem, vil redde et forhold, ikke bare parforhold, eller bli kvitt stress og nedstemthet, står det i boka. Gjennom terapi kan man få belyst og endret noen vedtatte sannheter. Og man kommer helt sikkert til å kjenne på ubehagelige følelser. Kanskje tar man også noen livsavgjørende beslutninger?

Men er terapi for alle? Svaret er ja, hvis man tar utgangspunkt i boka Lyckofällan av legen og terapeuten Russ Harris, som skriver: «Det gjør vondt å være menneske. Gjennom vår korte tid på jorda er vi med på mange øyeblikk av begeistring, forundring og glede, men også av angst og desperasjon. Vi blir kjent med kjærlighetens høydepunkter, opplever samhørighet og vennskap, men også dyp ensomhet, isolering og sorg. Vi nyter suksess og seire, men plages også av skuffelser, nederlag og fiasko.»

Med andre ord er livet vanskelig, og de fleste vet ikke hvordan de skal håndtere dette på en effektiv måte, skriver Harris.

Han er en kjent australsk ekspert på ACT, som står for Acceptance, Commitment Therapy. Kort fortalt handler det om å akseptere alle følelser og tanker i stedet for å prøve å endre dem.

Det finnes et vell av typer terapi. De som har skrevet Terapihjälpen har mest erfaring med ACT og kognitiv terapi.

Ordet kognisjon betyr tenkning. Kognitiv terapi er ofte relativt kortvarig. Noen går til kognitiv terapi bare tolv ganger, ifølge en artikkel på Norsk helseinformatikk, nhi.no. Kognitiv terapi, som også innbefatter ACT, fokuserer på problemet, ikke årsaken, står det.

Skriv ned ting

Når du ønsker å gå i terapi for å få hjelp til å løse opp i vonde knuter, og har funnet en terapeut som du merker at du kan få tillit til, må det først brukes tid på å kartlegge hva problemet er. Å gå til samtaleterapi er ikke bare å tømme seg en gang i uka til en terapeut om hvor ille man har det. Det er også å jobbe med tematikken mellom terapitimene.

Terapihjälpen foreslår at terapeut og klient setter opp mål for terapien og lager en behandlingsplan. Boka foreslår at man skriver dagbok eller arbeidsbok for å skrive ned tanker og følelser mellom timene. En slik arbeidsbok kan du få bruk for lenge etter at terapien er ferdig, fordi du har svart på hvitt hva som ble drøftet i timene.

«Mål og behandlingsplan skaper en retning og gjør det tydelig at terapi handler om forandringsarbeid. Det er en risiko med vagt formulerte mål og mang­lende behandlingsplan at terapien mister fokus og at du planløst forteller hva som har vært vanskelig siden sist. Det kan ende opp med at du blir misfornøyd med en behandling som ikke fungerer. Derfor er det viktig at du og din terapeut drøfter mål for behandlingen i de første terapitimene», står det i Terapihjälpen.

Men husk at målet kan bli endret underveis i terapien. Det bør også være et tema for samtalene.

Hvis du ikke er på bølgelengde med terapeuten, foreslår boken at du bør oppsøke en annen terapeut. Men hvis du har lett for å avvise folk rundt deg, kan det være verdt å øve seg på å bli. Dette er noe du bør ta opp i starten av terapien.

Mat, søvn, trening

«Når vi opplever bekymring, enten det handler om relasjoner, angst eller depresjon, er det lett å bli blind for det mest basale som påvirker hvordan vi har det, nemlig hvordan vi har det med søvn, mat og trening (både fysisk og mental)», står det i Terapihjälpen. Boken oppfordrer til å ha et bevisst forhold til mat og søvn, å føre skriftlig oversikt, særlig over søvn, og passe på å legge deg og stå opp til samme tid. Boka foreslår også å registrere fysisk trening, som er viktig både for appetitten og konsentrasjonen. Styrketrening minsker stress og uro.

Men hva med mental trening? Terapihjälpen tar opp mindfulness og selvmedfølelse som to viktige treningsformer. Mindfulness kommer fra buddhistisk meditasjon og går ut på å trene opp oppmerksomt nærvær. Metoden er mye brukt i ulike typer mental trening. I tillegg kommer øvelser i selvmedfølelse, som man kan trenge en terapeut eller god venn for å få gjennomført effektivt. Det er lett å si til en person som har det vondt at vedkommende skal være god mot seg selv, for som oftest klandrer man seg selv for ikke å ha det bra.

«Selvmedfølelse kan sammenliknes med en indre kommentator som vil deg vel. Det har vist seg at høy grad av selvmedfølelse øker sjansen til å nå øvrige mål i livet (og i terapien). Derfor pleier selvmedfølelse i terapi kalles motivasjonsteori. Å motivere seg med vennlighet og omtanke er langt mer effektivt ved motgang enn å lede seg selv med kritikk og krav om å være perfekt», står det i Terapihjälpen.

Russ Harris skriver i Lyckofällan at hvis du skal ta en vanskelig beslutning, prøv å ha medfølelse med deg selv og vær omtenksom mot deg selv. Men ikke skyv vonde følelser vekk.

Hold på meningen

Harris er først og fremst opptatt av at et godt liv er å leve i tråd med egne verdier. Det er det som er å ha framgang, ikke enkeltprestasjoner. Dagens syn på hva det er å være framgangsrik er innskrenkende, mener han.

Han forteller om en bok skrevet av en jødisk psykiater som overlevde Auschwitz, på norsk heter den Livet har mening. Forfatteren Victor Frankl hjalp andre fanger til å håndtere lidelse og holde fast på sin verdighet uansett hvor ille forholdene var. Ved å være hjelpsom hadde han noe å leve for.

Harris skriver: «Hva gjør vi når det er en enorm kløft mellom den virkeligheten som er, og den vi ønsker? … For å kunne velge innstilling må vi først kaste anker. Vi må kjenne på smerten i virkeligheten slik den er, og la alle de uønskede tankene og følelsene ta plass, og behandle oss selv med velvilje. … Med andre ord: Være nærværende, åpne opp og gjøre ting som har betydning.» •

Kilder: «Terapihjälpen» av Lotta Dinäss og Sara Hultman. Natur & Kultur, 2024. «Lyckofällan, skapa det liv du vill leva med ACT, mindfulness og engagemang». Natur & Kultur, 2023.