Kur mot overtenking

Hvordan løse opp i overdreven bekymring som det ikke er noen umiddelbar løsning på? Nylig utkom Oros­boken, skrevet av de svenske psykologene Erik Andersson og Tove Wahlund. Den inneholder flere eksempler på personer som sliter med bekymringstanker.   

Olof er et oppdiktet eksempel i boka. Eksemplene bygger på personer forfatterne har møtt i sitt arbeid som psykologer, men de er oppdiktet slik at de ikke kan spores. Olof er 44 år og jobber som lærer i videre­gående:

«Han har alltid vært bekymret, men nå sitter han mer og mer fast i bekymringstanker om sine barn, sin privatøkonomi og verdenssituasjonen. Bekymringene for økonomien er at familien ikke skal klare å betale regninger. Men han er også plaget av tanker om hvordan det skal gå med verdensøkonomien de neste 30 årene, og hvordan det vil påvirke barna hans og samfunnet ellers.»

Olof merker at han har problemer med å være mentalt til stede som forelder. Hvis han for eksempel bygger lego med datteren, spinner tankene hans av gårde.

«I et forsøk på å håndtere bekymringene diskuterer han ofte økonomi med venner og kolleger. Han snakker om penger med samboeren nesten hver dag. Samboeren har begynt å bli lei av å stadig måtte diskutere privatøkonomien med Olof, og prøver å roe ham ned, siden det er de samme spørsmålene som kommer opp gang på gang», står det i Oros­boken.

Uroen ofte skjult

I Olofs tilfelle er bekymringene åpenbare for andre. Men like ofte skjuler mange hva de er engstelige for. Mange ligger våkne om natta og kverner på bekymringer.

Maria (46) er også et eksempel i boka. Hun er alene­mor til tenåringer, og våkner tidlig på morgenen og gruer seg til alt som eventuelt kan gå galt i løpet av dagen. Hun har vondt i ryggen, og er engstelig for sin egen helse. Tenk om hun blir alvorlig syk, hva skal hun gjøre da?

Så er det eksempelet Zeinab (29), som er avdelingssjef i et firma. Hun får ros både av sjefen og kollegene, de sier hun er flink til å få medarbeidere og kunder til å føle seg sett. Men store deler av uka føler Zeinab på en gnagende uro.

«To ettermiddager i uka har Zeinab i oppgave å ringe mulige kunder for å småsnakke litt. Hun gruer seg alltid i forkant, hun føler hun stjeler av andres tid. Men gjennomfører oppgaven med et smil om munnen. Det synes ikke at hun har en klump i magen.»

Zeinab er nedfor fordi hun bekymrer seg for noe hun mener burde være en enkel oppgave.

Smått og stort

Et liv med mye bekymringer er en påkjenning, skriver psykolog Anna Kåver i sin siste bok Med livet i behåll. Hun skriver at man ved å bekymre seg tror at man har en følelse av kontroll. Men det er en falsk følelse. Bekymring er den tankemessige komponenten i angst.

Erik Andersson og Tove Wahlund skriver at uansett om det er småting som man bekymrer seg over, kan det være nesten like plagsomt som hvis det er store utfordringer man grubler over. Små bekymringer kan være som å ha en mygg i hodet hele dagen.

Boka inneholder et selvhjelpsprogram. Forfatterne understreker at man bør øve seg i praksis, ikke bare lese om det.

Lær å se forskjell

Først trenger man en notatbok, der man skriver ned sine bekymringstanker. Da blir det lettere å se forskjell på hjelpsom og uhjelpsom bekymring. Forskjellen består i om du finner en løsning på problemet eller ikke.

Lag tre kolonner i notatboka og fyll dem ut:

1. Hva handler tankene om?

2. Gjør jeg noe når jeg begynner å bli urolig?

3. Hjelper det, eller er det gjentakende kverning?

Zeinab skriver ned at tankene starter allerede ved morgenkaffen på jobben. Hun lurer på hva som kommer til å skje i ettermiddag. Under neste punkt skriver hun at hun sitter fast i bekymringstankene, og mister konsentrasjonen om det hun skal gjøre. Til slutt skriver hun at uroen ikke er hjelpsom, hun blir mindre effektiv. Utover arbeidsdagen skriver hun flere ganger i notatboka. Men bekymringen for telefonsamtalene til nye kunder går ikke bort.

Notatboka bør man bruke i minst én uke før man går videre til neste steg, skriver psykologene. Neste steg er å se etter løsninger på det som lar seg løse.

Tenk ut mange forslag

I steg to skriver man ned hva som er problemet, og så tenker man på en rekke ulike forslag til hvordan problemet kan løses. Velg et forslag og prøv det ut. Hvis det ikke fungerer, prøv et annet. Etterpå bør man tenke gjennom hva man lærte.

Det tredje steget er å øve seg på å minimere antall kontroller i løpet av en dag. Det gjelder ikke bare om utgangsdøra er låst. Det gjelder også hvis man for eksempel er bekymret for egen helse, og har lett for å sjekke symptomer på nettet.

Rådet er at man skal øve en ukes tid på å kontrollere sjeldnere, pluss foreta kontrollen på et bestemt tidspunkt hver dag. Hvis man får behov for å kontrollere oftere, skal man prøve å utsette det.

Frikople tanker

Det fjerde steget er å lære seg å håndtere det du ikke kan løse. Da må du øve på å skape distanse til tankene dine.

Olof, for eksempel, hadde kommet langt med å håndtere bekymringene for familiens økonomi. Han og samboeren hadde samarbeidet om å finne kutt i familiens
kostnader. Men etter noen uker, blir han bekymret på nytt. Han frykter nye renteøkninger. Han skal nå prøve å skape avstand til bekymringstankene, slik at han lærer at tanker ikke nødvendigvis er sannheten.

Intervalltrening for tanker

En øvelse kalles flygelederøvelsen. Den består i å konsentrere seg fullstendig om sine bekymringer i fem minutter, som en flygeleder må ha fullstendig oversikt over flytrafikken. Sett på alarmen på mobiltelefonen og ta pause når den ringer. Etter å ha prøvd dette i noen dager, kan du utvide tiden du bruker på å gi bekymringene full oppmerksomhet, og så ta lengre pauser.

Forfatterne skriver at det går tregt i starten, slik som ved fysisk trening, men etter hvert vil det bli lettere å skape distanse til bekymringer som ikke lar seg løse.

Konkurrerer vekk uro

Det femte og siste steget er å konkurrere bort uro og bekymring ved hjelp av aktiviteter du har glede av. Men da er du nødt til å planlegge og gjennomføre aktiviteten. La oss si du drar på en konsert. Hvis bekymringstankene dine dukker opp mens du er der, bør du feste oppmerksomheten på ett av instrumentene, eller på en av musikerne. Konsentrer deg om å lytte til musikken, så forsvinner tankene på alt det andre.

Oros­boken anbefaler også å bruke kroppen i konkurranse mot overtenking. Olof begynner å løpe i skogen, på steinete stier der han må konsentrere seg for ikke å snuble. Maria begynner å høre på musikk på anlegget hjemme, og en dag tar hun noen dansetrinn, enda hun har vondt i ryggen.

Mens Zeinab øver på å bli sosial og inviterer kolleger ut. Hun lar være å snakke om arbeidet, og prater om tv-serier og hverdagslige ting i stedet. Allerede dagen etter merker hun at hun har fått mer energi. Det hjalp å avlede bekymringene med sosial aktivitet. •

Kilde: Orosboken. Ta hand om din oro i fem steg. Av Erik Andersson og Tove Wahlund. Forlaget Natur & Kultur, 2024