Selvhjelp: Pust deg gjennom angst

Mange er redde for sin redsel. Må man bare slå seg til ro med at den begrenser livet? Det går an å utvide handlingsrommet hvis man slutter å kjempe imot angsten. 

(Illustrasjon: Illustratørene v/ Elisabeth Moseng)

Hvis du virkelig ønsker å oppnå noe, og bruke ditt potensial, men synes det er skummelt og skremmende, hva skal du gjøre da? To amerikanske professorer i psykologi har skrevet en tykk bok om dette. Den inneholder mange eksempler på situasjoner der noen øver på å trosse sin angst fordi de inderlig ønsker å oppnå noe.

Syk av sprøyter

Ett av eksemplene er om Nadia, som blir syk av sprøyter. Likevel er hennes ønske om å bli gravid så sterkt at hun går med på å ta hormonsprøyter hver dag i sju dager. Hun preges av redsel på veien til legekontoret, men har bestemt seg, og selv om hun ikke tør, gjennomfører hun.

Et annet eksempel handler om Brian, som ble utsatt for seksuelle overgrep da han var liten. Han får vonde minner om det som skjedde nesten hver gang han har sex. Men han vil klare å leve normalt med en kjæreste. Han gruer seg hver kveld, men klarer det, selv om det ofte gjør psykisk vondt.

Susan M. Orsillo og Lizabeth Roemer har skrevet boken «Worry Less, Live More», som det svenske forlaget Natur & Kultur nå har utgitt med tittelen «Mer liv, mindre oro». Det er en omfattende bok full av ulike øvelser, basert på mindfulness.

Mindfulness handler om å bruke oppmerksomhet rettet mot pust og tilstedeværelse som metode for å få oversikt over følelsesmessige reaksjoner. Gjennom å kjenne etter kan man gjøre noen tiltak som forbedrer situasjonen.

Stritter imot

– I en aktuell situasjon kan vi merke at våre følelser forsterkes av minner og urolige tanker, skriver Orsillo og Roemer. – Det kan være vanskelig å takle akkurat det. Hvorfor skal minner komme opp i akkurat denne situasjonen? Det første som kan hjelpe når det skjer, er ganske enkelt å slå fast hva som hender.

Når sterke følelser oppstår, kan det være en fordel å ha en vane med å sjekke om det er ting i fortiden, eller bekymringer for framtiden, som forsterker reaksjonen. Ofte reagerer vi negativt på visse følelser. Mange av oss er redd for redsel, og når symptomer på redsel kommer, tror vi det er tegn på fare. En del blir sinte på seg selv fordi de blir redde, og ser på redsel som et svakhetstegn. Andre blir lei seg eller føler håpløshet. Det er også vanlig å skamme seg over å ha angst.

Hvordan styre angst

Det er en stor forskjell på å la angsten overta i en vanskelig situasjon, og flykte, eller å leve seg gjennom ubehaget. – Vi er biologisk programmert til å kjenne redsel når vi står overfor en trussel. Og når vi er redde er det naturlig å unngå trusselen, eller flykte fra situasjonen. Men det er en kort pause mellom opplevelsen av at det er farlig, og selve reaksjonen. Hvorfor er den pausen der? spør forfatterne.

De mener det er fordi vi får en sjanse til å velge hvordan vi skal forholde oss. Vi er ikke nødt til å flykte. Vi kan velge om vi klarer å stå i situasjonen, selv om vi er redde.

Når vi har angst, leter vi stadig etter bekreftelse på at det er riktig å ha den. Vi ser etter om det er farlig der vi er. Det er nesten som om angsten håper det. Miljøtrussel, atomkrigtrussel, kriminalitet, alt dette kan gi redselen rett.

«Vi kan velge om vi klarer å stå i situasjonen, selv om vi er redde.»

Panikkangst på kino

Å øve seg på å takle ting kan være å gjøre bare litt. Hvis man har sosial angst, kan man gå i et familieselskap, men ikke på date. Hvis man har høydeskrekk, kan man gå opp en bratt trapp på utsiden av en bygning for å komme seg inn på en kunstutstilling, men ikke stå midt på en gangbru mellom to bygninger, helt oppe ved taket.

Dennis visste at han hadde lett for å få panikkangst på kino. Han ville se en god film og var villig til å sitte i kinosalen helt til han kjente hjerteklapp, som var forvarselet om at nå var panikken på vei. Hvis Dennis får hjerteklapp og reiser seg og går, lærer han sannsynligvis dette: Når jeg befinner meg på folksomme steder, kan jeg få hjerteklapp. Når jeg får hjerteklapp, er det tegn på at noe farlig kommer til å skje. Når jeg forlater stedet, er jeg trygg.

Men hvis han blir i kinosalen, selv om han har hjerteklapp, har han mulighet til å lære dette:

Når jeg befinner meg på folksomme steder, er det sannsynlig at jeg får hjerteklapp. Etter en stund avtar hjerteklappen, og jeg kan fortsette å nyte filmen. Noen ganger får jeg uansett panikkanfall, men det betyr ikke at jeg kan gå på kino og kose meg med en film.

Orsillo og Roemer oppmuntrer oss til å skaffe oss et handlingsrom, sånn at vi kan forhandle med vår angst. Kanskje klarer du litt, neste gang kanskje mer. I prosessen hjelper det å skrive ned tanker, beskrive ubehaget som angsten skaper, og få en oversikt over situasjonen. Mange øvelser går ut på å skrive ned svar på samme spørsmål i tre dager etter hverandre, og bruke 20 minutter hver gang. Her er et eksempel:

  • Hvilke tanker og følelser dukker opp når du overveier om du kan innta en villig innstilling, og våge å leve livet ditt mer i tråd med dine ønsker?
  • Hva betyr dine verdier for deg?
  • Hva er det største hinderet som står mellom deg og de forandringene du ønsker å gjøre?

Vanlig å være usikker

Forfatterne viser oss at kamp mot vår egen usikkerhet og angst holder oss tilbake. La oss si at du innerst inne drømmer om å lage musikk, eller skrive en bok. Du kjenner angsten brenne inne i deg bare ved tanken, den er lammende. Ved å tro at du må kjempe mot redselen, bruker du opp kreftene på det, framfor å la angsten være der, og godta den, samtidig som du prøver deg fram.

- For å ta en risiko eller prøve noe nytt må du være villig til å føle usikkerhet og kanskje mislykkes, skriver forfatterne.

Bytt ut «men»

Først må man være bevisst på sine følelsesmessige reaksjoner, så må man slutte å kjempe imot, og akseptere ting som de er. Det er en evig øvelse, noe man aldri blir ferdig med. Det er for lett å la være å gjøre ting som man egentlig gjerne vil gjøre, fordi angsten blir så sterk. Orsillo og Roemer foreslår en metode for å bryte den onde sirkelen: å erstatte «men» med «og»:

«Jeg vil gå på den festen, men jeg er for nervøs», kan erstattes med: «Jeg vil gå på festen, og jeg er for nervøs.»

«Jeg vil si til min partner at jeg er opprørt, men kanskje han blir sint», kan erstattes med: «Jeg vil si til min partner at jeg er opprørt, og kanskje han blir sint.»

«Jeg vil jobbe med min skoleoppgave, men jeg er redd for at jeg ikke skal gjøre det bra nok», kan erstattes med: «Jeg vil jobbe med min skoleoppgave, og jeg er redd for å ikke gjøre det bra nok.»

Hver gang du våger å bryte redselens grep, og gjør det du innerst inne vil, får du en sterk opplevelse av frihet og mestring.• 

Kilde: Mer liv – mindre oro. Med nyfikenhet, närvaro och acceptans. Susan M. Orsillo, Lizabeth Roemer. Förlaget Natur & Kultur, 2018