Slik trener du høyintensitetstrening 4×4 (HIT)

Treningen må gjøres riktig og av kvalifisert personell på trening. Treningsmetoden er forskningsbasert og virker for å oppnå gode resultater for helsen din. Bruk kyndig veiledning og oppfølging for å ikke pådra deg skader. Det må foretas en grundig kartlegging og undersøkelse før du starter opp treningen. Snakk med din lege eller behandler om å benytte denne form for trening.

4 x 4 minutter intervalltrening høyintensitetstrening (Hit)

■ 5–10 minutter oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, 60% av makspuls, da blir du god og varm

■ 4 x 4 minutter intervalldrag (hjertefrekvensen/pulsen ligger på 85–95 % av makspuls). Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når.

■ Minst 5 % motbakke

■ Intervall 1, bruk 1–2 minutter på å komme inn i treningssonen, så opp til makspuls.
■ Intervall 2, 3 og 4, bruk 1 minutt på å komme inn i treningssonen, så opp til makspuls.

Tung pust, men ikke stivne

■ 3 minutter aktiv pause mellom hvert drag (70 % makspuls i pausene)

■ 5 minutter nedtrapping til slutt

– Måling av puls, med pulsklokke eller uten.
Hvis du ikke har pulsklokke, kan du måle pulsen med to fingre mot halsen i 30 sekunder rett etter at du har avslutta testen, og doble det tallet du teller deg fram til.

Skriv treningsdagbok og logg fremgangen!
Treningsdagbok er et nyttig verktøy for å følge og planlegge treningen din. Ved å notere treningsøkten din, hjelper det deg å se fremgangen din utviklingen din over tid.
Treningsdagbok4x4

Sett deg SMARTE mål;
• Spesifikt: Velg et mål som er konkret, klart og lett å formulere
• Målbart: Målet må være målbart og skriv ned kriterier for å nå målet (hvor mange, hvor mye osv)
• Akseptabelt: Målet må være viktig for DEG og ikke andre
• Realistisk: Valgte mål og prosess må være oppnåelig. Bare du kan bestemme hva som er riktig ambisjonsnivå for dine mål.
• Tidsbestemt: Hva er frist for måloppnåelse; månedlige, ukentlige, daglige? Lag tidsplan og før treningsdagbok.