Forebygging av helsefarlig stress innebærer å bli kjent med hva som gjør at du blir overveldet. Boka Gå vidare efter utmattning viser hvordan man kan bli mer bevisst og klare å ta vare på seg selv.
Lukk
Styr unna utmattelsen
Hvis du har gått gjennom en periode med utmattelse, blir du naturlig nok engstelig for å oppleve det på nytt.
Denne artikkelen er hentet fra Magasinet Psykisk helse, som var et redaktørstyrt magasin i perioden 1994 - 2025.
Skrekken for å bli utbrent rammer kanskje særlig dem som har opplevd det før. Dermed er det lett å føle avmakt hvis man får konsentrasjonsproblemer, lett blir irritert eller glemsk. Skal man aldri bli ferdig med stressrelatert psykisk uhelse? Noen trenger sykmelding ved utmattelse. Men mange grubler over hva kollegene tenker om dem og er urolige over hvor lenge tilstanden varer.
Dette tar psykologen Giorgio Grossi opp i boka Gå vidare efter utmattning. Grossi har skrevet flere bøker om utmattelse og jobber med behandling av stress i Stockholm. Han skriver at en forutsetning for god helse er å kjenne seg avspent en stund hver dag. «Det er i den avspente tilstanden at du har mulighet til å gjenfinne energi», skriver han.
Satt i entreen og gråt
Et eksempel fra boka er Svea, en lojal og engasjert person som er glad i jobben sin. Hun har fått mer å gjøre og mer ansvar de siste årene. Svea har derfor valgt bort fritid, mosjon og venner. Men nå ser hun ikke det meningsfulle ved arbeidet lenger. Hun har søvnproblemer, konsentrasjonsvansker og kjenner på en enorm trøtthet som hun ikke klarer å hvile bort. En morgen på vei til jobb, synker hun sammen i entreen. Der blir hun sittende og gråte lenge.
Hun blir sykmeldt på grunn av utmattelse. Tenk at hun, av alle, har møtt veggen, tenker hun. I flere uker sover hun mye, men det hjelper ikke. Hun er selvkritisk, og har mye angst. Når arbeidsgiveren ringer, tar hun ikke alltid telefonen.
Etter noen uker føler hun seg litt bedre, og gjør derfor husarbeid. Men konsekvensen er at hun er totalt utmattet i flere dager. Så begynner hun å jobbe 25 prosent, og får samtidig behandling for stress. Raskt er hun tilbake i gamle spor. Hun jobber energisk, dropper pauser, og er den gamle støttespilleren for kollegene. Symptomene kommer tilbake etter en kort periode hvor hun jobber 50 prosent. Hun blir på nytt sykmeldt på full tid.
Info
Hva trigger deg?
Bli kjent med atferdsmønstre
Det gjelder å bli kjent med hvilke atferdsmønstre som opprettholder stress. Sett deg ned med et ark. Skriv opp stikkordet «sårbarhet», og skriv så hvilken dagsform du hadde. Deretter stikkordet «utløsende hendelse», hvorpå du noterer hvor du var, om du var sammen med noen, hva som hendte. Så skriver du stikkordet «forbindelser», der du noterer følelser, tanker og kroppslige reaksjoner. Kroppens reaksjon kan være hjerteklapp, eller vondt i magen.
Så skriver du stikkordet «atferd», og skriver ned hva du gjorde, ikke bare fysisk, men også om du grublet, drev med selvkritikk eller kritikk av andre. Til slutt er det to stikkord: «Konsekvenser på kort sikt» og «konsekvenser på lang sikt». Ser noe bra ut på kort sikt, kan det likevel være skadelig på lang sikt. For eksempel kan det være fint å slappe av hjemme på kort sikt, men på lang sikt blir man mer isolert og skamfull.
Boka foreslår at denne øvelsen gjøres hver dag. Ved å tenke på hvilke alternative løsninger som finnes i hver enkelt situasjon, går det an å lære nye atferdsmønstre.
Se opp for overskudd
Grossi skriver at gode dager trenger en brems, mens dårlige dager trenger gass. På dager hvor man føler overskudd, er det stor risiko for å gjøre for mye. Da blir nedturen større når konsekvensen er enda en runde med utmattelse.
Han skriver også at man bør tenke gjennom om man kan bli bedre rustet mot stress ved å spise regelmessig, få mer mosjon, og være forsiktig med rusmidler.
Hva er det verste?
En annen øvelse er å sette opp et ark over det verste som kan skje. Da får du oversikt over dine dystre tanker. For eksempel: Tenk om jeg aldri kan komme tilbake på jobben! Neste punkt blir da: Hvis dette er sant, hva vil det innebære? Hva er det verste som kan skje? Og hvis den tanken er sann, hva skjer da? Og så videre, helt til du har tenkt tankene helt ut. Som oftest kan du da klare å se at mange av tankene dine er urealistiske.
Grossi foreslår også at du skriver et manus med ditt verste skrekkscenario, og at du daglig setter deg alene i et kvarter og leser gjennom det du har skrevet. I starten er det ubehagelig å bli konfrontert med sin verste skrekk, men etter hvert kan du venne deg til tanken om at du ikke har kontroll over framtida.
«Det er så mye vi ikke vet, så mange spørsmål uten svar, og det finnes ingen garantier for at våre valg er riktige», skriver Grossi. Han skriver at ingen liker uvisshet, men noen er helt allergiske mot det. For å tåle uvisshet foreslår han blant annet pusteøvelser. Ved hjelp av ti dype inn- og utpust kan du legge merke til følelser, kroppsfornemmelser og tanker som oppstår, og så la uvissheten få en plass i deg. Slik øver du på å slippe behovet for alltid å ha kontroll.
Info
Møte veggen
På arbeidsplassen kan utydelig ledelse, tidspress, komplekse oppgaver, stort ansvar og stor arbeidsbyrde, øke faren for helsefarlig stress. Hvis man i tillegg opplever urettferdig behandling, som mangel på anerkjennelse, tendens til mobbing eller annen form for negativ særbehandling, kan man bli syk av utmattelse.
Balanser aktivitet og hvile
Mange som har hatt utmattelse lenge, har hatt et ujamt aktivitetsmønster hvor de har gitt alt når de har følt seg bra, og så har hatt lange perioder hvor de ikke har orket noen ting. For å få til et balansert mønster, må du lære deg å gjøre en ting av gangen.
Ikke sett på en oppvaskmaskin, eller klesvask eller en brøddeig samtidig som du har hjemmekontor. Man bør kort og godt prøve å slutte med multitasking.
Du trenger å forstå at trøtthet er kroppens signal om at du er sliten. Og at innhenting er helt nødvendig når du er fysisk og psykisk sliten. Hvis du har vært fysisk aktiv, bør du legge deg ned og hvile. Hvis du har gjort noe mentalt anstrengende, er det hodet som trenger hvile. Da trengs det fysisk aktivitet, som å gå en tur. Mens ved følelsesmessig trøtthet trenger du å være en stund alene, eller snakke fortrolig med en du stoler på.
Den viktigste kilden til innhenting er likevel søvn. Skriv ned bekymringer i en dagbok, slik at de ikke plager deg i løpet av natten. Hvis du våkner midt på natten likevel, stå opp og drikk et glass vann, les litt eller lytt til en podkast på øret i mørket. Gå og legg deg igjen når du er søvnig.
Du er bussjåfør
Giorgio Grossi har mange tips for å forebygge tilbakefall. Et artig råd er å se for seg at man er bussjåfør i en stappfull buss. Passasjerene er blant andre din indre kritiker, din angst, din trøtthet og dine unngåelser. Hvis de bråker så mye at du stopper og blir stående, får du ikke fullført bussruten. Du skal jo videre etter et kort stopp på holdeplassen. «Fest blikket mot målet og kjør bussen. La passasjerene bråke, du trenger ikke ha det stille i bussen for at du skal kunne styre den dit du vil», skriver Grossi. •
