En 45-årig kvinne gruet seg enormt før et møte med en fremmed. Hun var skjelven i mellomgulvet, ustø på bena, småkvalm og hadde øresus. Angsten hadde tatt fullstendig overtaket, og hun var ganske sikker på at dette møtet kom til å bli en katastrofe. Heldigvis kjente hun en psykolog hun kontaktet et par timer før katastrofen skulle inntre. Psykologen sa hun skulle konsentrere seg om åndedrettet. Når hun gikk til møtet gjennom travle gater, skulle hun ikke se på menneskene eller butikkene, men i stedet vende all oppmerksomhet mot sin egen pust. Det endte med at da hun kom til møtet, klarte hun å opptre helt rolig. Instinktet som ønsket å flykte fra en farlig situasjon, var holdt i sjakk ved hjelp av kontakt innover i kroppen.

Grunnlaget for å følge selvhjelpsmetoden mindfullness er også konsentrasjon om åndedrett. I de senere årene har mindfulness blitt en populær metode for å bekjempe nedstemthet, stress og depresjon. Mindfullness går ut på å øve opp en bevissthet rundt seg selv, her og nå, være til stede i egen kropp og opptatt av opplevelsen av hva som skjer. Når man dusjer om morgenen, for eksempel, skal man ikke tenke på hva som skal skje på jobben den dagen. Man skal kun konsentrere seg om å vaske seg. For å klare dette må man øve opp bevisstheten rundt sin egen pust og tilstedeværelse i kroppen. Et slikt oppmerksomt nærvær er det motsatte av å forsøke å stenge av for følelser, eller «miste» kontakten med seg selv fordi man er stresset og i kroppslig beredskap.

Boken «Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet» viser hvordan bekymringer, ubehag og uro skaper en kronisk følelse av nedstemthet som setter seg i kroppen. Fordi man ønsker å unngå negative følelser, kjemper man ofte en indre kamp med seg selv. Man kritiserer seg selv for å ikke klare å være glad og harmonisk. Denne indre kampen setter kroppen i anspent beredskap. Selv om vi ofte tror at vi må gruble på problemer for å finne en løsning, og det ikke er noe som tyder på at grubling virker, fortsetter mange med et slikt destruktivt tankemønster. Tankespinnet fører oss lenger og lenger inn i nedstemtheten. Alle som har ligget søvnløse og grublet over livets problemer, vet at det gjør vondt verre. Triste følelser aktiverer vonde minner og kroppen husker alle tidligere erfaringer med nederlag, skuffelser, sorg og skam. Den depressive tilstanden kan derfor lett bli tilbakevendende, og kanskje til og med sette seg fast. Ifølge boken øker hver depresjon risikoen for en ny depresjon med 16 prosent.

Det er naturlig å prøve å fortrenge ubehagelige følelser. Man kan kjenne frykt for at tristhet kan utvikle seg til en depresjon, eller oppleve tristheten som hemmende og sosialt uakseptabel. Derfor haster mange gjennom hverdagen uten å kjenne etter hvordan de egentlig har det. Kanskje lærer man seg teknikker som gjør at man kan stenge av følelsene som en kran som kan skrus av og på. Men kroppen lar seg ikke lure av at hodet forsøker å fornekte og fortrenge følelser. Følelsene som holdes unna bevisstheten, forsvinner ikke selv om de ikke erkjennes. De blir til smerter, til stiv nakke, vond korsrygg, magevondt eller spiseproblemer. Sannsynligvis er det en klar sammenheng mellom strevet etter å framstå som vellykket og trangen til å koble vekk ubehagelige følelser.

Klumpen i magen kan være vanskelig å forklare. For å forstå hva som aktiverer ubehag, må man være oppmerksom på seg selv og sine reaksjoner. Triste tanker følges gjerne av uro og angst, sinne og irritasjon, mismot og fortvilelse. Ikke alle er klar over at irritasjon er et framtredende symptom på depresjon. Det vanligste er likevel at de ubehagelige følelsene går ut over selvbildet. Man kritiserer seg selv og føler seg verdiløs, og klandrer seg selv for ikke å komme seg ut av de negative tankene. Det blir en ond sirkel. Tankene forsterkes av følelser, som igjen skaper nye, negative tanker. Men problemet er ikke at man av og til føler tristhet, men hvordan man reagerer på tristheten, skriver forfatterne av denne boken. Målet er å godta alle sine følelser, ikke kjempe imot det som oppleves som vondt. Nedstemthet skaper automatisk selvkritiske tanker. Det er viktig å lære seg at tanker ikke er fakta. Tanker er tanker, ikke sannheten.

Mindfulness er en form for meditasjon. For å få kontakt med pusten er det best å legge seg på en seng, og så legge den ene hånden på magen. Man skal følge pusten gjennom kroppen, ikke forsøke å kontrollere den, men være oppmerksom på den hele tiden. Hvis du ikke kan legge deg, kan du sette deg ned og plante føttene i gulvet. Etter å ha konsentrert deg om å følge pusten en stund, vil tankene dine begynne å fly. Men dette er ikke tegn på at du ikke klarer øvelsen. Tvert om er det faktisk et tegn på at du er nærværende nok til å oppfatte hva som skjer her og nå, og at du klarer å slappe av, ifølge boken. «Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet» inneholder en rekke øvelser som skal virke beroligende. Ved å drive meditasjon kan man lære seg å godta alle sine tanker og alle sine følelser og dermed få kontakt med sin indre visdom. Forfatterne mener at vi alle innerst inne har løsningen på utfordringene livet stiller oss overfor. For å komme dit er det viktig å gjenkjenne automatiske tanker, som: «Jeg er ikke bra nok», eller «jeg er verdiløs og får ikke til noe». Slike tanker vil komme, la dem gjøre det. Aksepter at de finnes, slik ubehagelige følelser også gjør. For, som det står i boken: Å slutte å forvente at man skal bli lykkelig, kan føre til at lykken dukker opp helt av seg selv. •

Kilde: Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og Jon Kabat-Zinn, Arneberg forlag 2010. Denne artikkelen sto på trykk i Psykisk helse 3/2011