Nedlesset av stress?

Du skal ikke endre livet ditt, bare pausene, ifølge svensk psykolog.

mann som ligger under et tre og lader opp

få nye krefter

Å hente seg inn, eller gjenvinne krefter, innebærer at du gjenoppbygger ressurser du har brukt når du har vært utsatt for stress. Hva er din beste måte å hente deg inn på? Er det ved å være alene i ro og fred, eller å være sammen med andre?

(Illustrasjon: Elisabeth Moseng/Illustratørene)

Stress er ikke noe vi kan unngå, det er noe vi må regne med å oppleve stadig oftere. Får du stress-problemer kan du bli urolig, føle deg presset og få problemer med å gire ned. Det fører igjen til problemer med søvnen, matthet og mangel på engasjement. Dette tar den svenske psykologen Niclas Almén opp i boka «Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press».

Almén mener vi må lære oss å leve med stress. Han tror ikke at stresshåndtering betyr å minimere stress i hverdagen. Derimot bør vi trene på å hente oss inn og gjenvinne krefter. Det bør skje ofte. Fem ganger om dagen, foreslår Almén.

Bare å finne steder hvor du kan få slappet av og være i fred er vanskelig. Å hente seg inn på jobben kan være nesten umulig, men på hjemmekontor kan det også være en utfordring. Men det gjelder å ikke gi opp. Det er denne innhentingen som gjør at vi kan takle å leve med stress uten å bli syke av det.

Stressorer

Ofte snakker vi om stress uten at det er tydelig hva som menes. Almén bruker begrepet stressorer som kommer utenfra oss selv, og skaper stressreaksjon hos den enkelte. En stressor er det samme som en stresssituasjon. Det kan for eksempel være når en fremmed som ser sint ut snakker til deg på et offentlig sted. Eller hvis datamaskinen din går i svart, eller du er på et jobbintervju og føler deg utsatt for kritiske spørsmål. Det kan også være hvis du havner i stor trengsel.

Stressorer kan også komme innenfra. De kan kjennes kroppslig, som tinnitus, eller som «vondter» i kroppen. En stressor kan være bekymringstanker av typen: «Tenk om mine kolleger ikke liker meg.» Eller katastrofetanker som: «Sønnen min blir kanskje mobbet på skolen i dag.» Det kan også være perfeksjonisme, av typen: «Hvis jeg ikke svarer riktig på alle svar på denne eksamenen er jeg verdiløs.»

dame med musikk på øret
(Illustrasjon: Elisabeth Moseng/Illustratørene)

Kjemp eller flykt

Den grunnleggende stressreaksjonen vår er «fight or flight», som er en kroppslig reaksjon. Hjertet slår fortere, hormoner som adrenalin, kortisol og noradrenalin settes fri og du kjenner redsel og aggresjon. Alt annet nedprioriteres. Derfor kjenner du ikke sult, søvnighet, sexlyst, glede eller medfølelse. Hvis du for eksempel har hatt det slik under koronapandemien, er det ikke noe feil med deg. Det er slik stress påvirker oss.

Niclas Almén skriver at det faktisk er bedre å være skikkelig stresset en gang i blant enn å leve med konstant lavintensivt stress. Med det menes en uutholdelig livssituasjon som du ikke kommer ut av. Det er dette siste som utgjør den største helsefaren. Langvarig lavintensivt stress bryter deg ned fysisk og psykisk.

Reagerer litt for raskt?

Symptomer på stress er blant annet: følelsesmessig, intellektuell eller fysisk slitenhet, problemer med fordøyelsen, søvnproblemer, dårlig hukommelse, tinnitus, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, lavt immunforsvar og lav terskel for uro.

Akkurat det siste mener Almén er viktig å legge merke til fordi i vår moderne tid aktiveres kroppens fysiologiske alarmberedskap i situasjoner hvor det ikke er påkrevd. Toppidrettsfolk lærer seg å aktivere kroppens kamp- og flukt-beredskap når det trengs, men ­ ellers å være i restitusjon. Det er en bra balanse. Men hvis du i stedet er stresset veldig ofte og over lang tid har du det Almén kaller oppgitthetsstress, som innebærer en pågående anspenthet. Det er den som er helseskadelig.

Oppgitthetsstress

Det som kalles aggressivt stress aktiveres fort og opphører relativt raskt, og er ikke skadelig. Mens oppgitthetsstress går under radaren fordi det er mindre intenst. Det kan se ut som at den som har det er helt rolig, mens i virkeligheten har personen mistet fokus og handlekraft.

En låst livssituasjon kan starte med aggressivt stress, og så gå over til oppgitthetsstress. Dårlig helse, utmattelse eller utbrenthet er dessverre konsekvensen etter noen år. Almén skriver at det særlig ved oppgitthetsstress er viktig å gjenvinne krefter ved hjelp av fysisk aktivitet, og så ta det helt rolig etterpå.

«Til forskjell fra vanlig slitenhet kan du ikke hvile bort utmattelsessyndrom på noen dager. Utmattelsen blir langvarig og kan pågå i mange år. Å ha utmattelsessyndrom innebærer en klart forverret mulighet til å fungere i hverdagen», skriver Almén.

Hente seg inn

Et middel mot å bli dårlig av stress er å ha positive opplevelser som styrker livsgleden. Det kan være avkobling å ha et kjæledyr. Og hvis du for eksempel kan gå i et hyggelig selskap etter en periode med negativt stress, gir det deg overskudd på nytt. En annen ting som hjelper er en fortrolig prat med en venn eller en terapeut.

Almén skriver at det hans klienter har satt mest pris på, er å få hjelp til å forbedre sin tankemessige evne. Ved å lære om hvordan man kan hente seg inn, har de lært å tenke klarere, huske bedre og dermed øke muligheten til å løse komplekse oppgaver.

God avkobling fordrer at vi føler oss trygge. Stressreaksjoner går ikke over uten at vi opplever trygghet. Almén skriver at langvarig sykemelding ikke nødvendigvis gjør at utmattelsessyndrom går over. «Sykemeldingen er ikke forbundet med trygghet og sikkerhet, snarere tvert imot. Sykemelding kan sette i gang mye uro, ikke minst økonomisk», skriver han.

Hva kan den enkelte gjøre?

Man kan øve på å bli mer bevisst sin egen avkobling. Sette seg mål, og registrere hver kveld i en arbeidsbok hvordan det gikk. Fikk du koblet av fra stress opptil fem ganger i dag? Hvordan gjorde du det? Arbeidsboken kan hjelpe deg å bli bedre til det. Det er også fint å lære seg avspenningsteknikker, spesielt pusteteknikker. Det finnes flere forslag på nettet. Hvis du må vente et sted, kan det hjelpe deg å slappe av hvis du lytter til musikk eller en podkast. Kanskje trenger du å gå en tur alene, eller dra på et treningssenter når det er mulig. Noen trenger å snakke med familie og venner på telefon, eller gå på konsert og kino sammen med andre. Det er ikke så lett å koble av hjemme hvis du ikke er alene. Men hvis du er alene bestandig, oppnår du heller ikke balanse.

Planlegging kan være nødvendig for å klare alt dette. Tidspress og dårlig samvittighet står ofte i veien. Husk at å gjenvinne krefter ikke er det samme som å ligge på sofaen bestandig. Derimot gjelder det å stoppe opp før man er så sliten at man ikke kommer seg opp av sofaen igjen. •


Kilde: Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press. Av Nicklas Almén. Natur & Kultur, 2021

Vipps: 12137