Flyskrekk: Pust dypt og registrer angsten

Du har sikkert hørt det mange ganger: Ta tak i angsten din nå! Du kan ikke bare utsette og utsette problemet. Du må gjøre noe med din fobi. Men hvordan?

Illustrasjon laget av Elisabeth Moseng.

Illustrasjon: Elisabeth Moseng

En kvinne som heter Anna, skal kanskje få være med jobben til Japan i mange uker, og foreslår ved middagsbordet hjemme at ektefellen Erik kan komme ned på besøk og ta med barna. Erik blir anspent og stille. Med langsomme bevegelser fortsetter han å legge mat på barnas tallerken. Etter en stund spør han litt kritisk: – Skal jeg ta med to småbarn på fly til Japan, jeg som nesten ikke klarer å være alene med to barn her i Stockholm engang? Anna blir skuffet. Gjentatte ganger har hun foreslått at de skal reise på ferie til eksotiske steder, men hver gang har Erik funnet på unnskyldninger som gjør at det ikke blir noe av.

Sannheten er at han har fobi for å fly.

Finn litt mot

Det er i boken «Den skräckslagne psykologen» denne episoden kommer fram. Den svenske psykologen Erik Matton, som har skrevet boken, har selv flyskrekk.

– Du tør ikke ta tak i din redsel og vil derfor ikke begynne med noen form for behandling mot fobien. I stedet trenger du hjelp til å finne et slags mot, sånn at du orker å forholde deg til tanken om å starte med behandling, skriver han.

«Den skräckslagne psykologen» er en selvhjelpsbok som omhandler kognitive teknikker. Sannsynligvis er ikke boken nok til å bli kvitt fobi, men den kan kanskje inspirere leseren til ikke bare å utsette å gjøre noe med fobien.

«Kanskje klarer jeg ikke sitte stille i flyet. Kanskje reiser jeg meg og begynner å småløpe opp og ned i midtgangen mens jeg skriker.»

Når man har fobi for noe, enten det er å fly eller å gå til tannlegen, eller å kjøre gjennom tunneler, så unngår man for all del alt som kan minne om det man er livredd for. Angst er en nødvendig følelse, men ved fobi er angsten «feilprogrammert». I virkeligheten er det ikke så farlig som kroppen og nivået på angsten sier. Men hvordan klare å omprogrammere angsten?

Angst for panikk

Gjennomgangsfiguren i boken er Erik, det er forfatteren selv. Han er psykolog og har fobi for å fly.

Han blir uvel bare av å tenke på en flyplass, for ikke å snakke om tanken på en lang flyreise. Når han likevel må ut og fly en gang iblant, bruker han enormt mye krefter på å skjule at han er redd.

Erik er livredd for å få panikkanfall om bord i flyet. Derfor har han utstyrt seg med en bok han vet er god, som han kan konsentrere seg om. Dessuten har han aviser og blader, og kanskje musikk på ørene.

Han ser nøye på alle passasjerene som skal om bord i samme fly som han, for å «skanne» dem, se om noen ser ut som potensielle terrorister. Han har også kikket ut på flyet gjennom vinduet på flyplassen, for å se om det ser ut som det er teknisk i orden.

Hva vil skje hvis du får panikkanfall, spør han seg selv når han later som han er en psykolog som skal hjelpe en person som har flyskrekk.

Kanskje klarer jeg ikke sitte stille i flyet. Kanskje reiser jeg meg og begynner å småløpe opp og ned i midtgangen mens jeg skriker. Tenk om jeg faller om og ikke får puste. Tenk om jeg dør!

Men det er jo ikke farlig å være redd, og det finnes teknikker du kan trene på, svarer psykolog-delen av ham selv. Men det er dessverre ingen snarveier. Du er nødt til å trene på teknikker som gjør at du klarer å være på en flyplass uten å bruke så mye krefter på det.

Oppførsel endrer følelser

Kognitiv terapi handler om å endre atferd. Psykologen Erik Mattons metoder går først og fremst ut på å registrere skriftlig underveis. Hvor sterk er angsten nå, bare ved tanken på å fly. Hva tenker du på? Hva er en alternativ tanke i denne situasjonen? Hvor sterk er angsten på en skala fra 1 til 10?

Ved at Erik må skrive ned en alternativ tanke, for eksempel at flyet ikke kommer til å styrte, og at han kommer til å nyte oppholdet i et annet land, løsner den sterke angsten så vidt.

Erik må øve på å være på en flyplass uten å se så nøye på de andre passasjerene, for eksempel. Han lærer seg i stedet avslapningsteknikker og passer på å puste dypt, helt ned i magen, et par ganger. Det hjelper veldig. Han lærer seg også en rask avslapningsteknikk. Det er å trekke inn pusten dypt, telle til tre, slippe pusten langsomt ut igjen. Denne teknikken kan fint brukes i hverdagen også.

– Hvorfor har jeg ikke gjort dette før? tenker han. Han synes dyp pusting med magen har en magisk virkning på angsten.

Dagbok for angst

Erik bruker en slags dagbok der han registrerer situasjonen, hva han skal prøve å gjennomføre. For eksempel å fly alene til Las Palmas. Så registrerer han hva han frykter mest, for eksempel at han får et panikkanfall. Hvor stor er sannsynligheten ut fra hvordan han føler seg? – Kanskje 20 prosent, skriver han. Alternative tanker skriver han også ned. Det kan være at han får sterk angst et par ganger i løpet av flyturen. – Sannsynlighet 50 prosent, skriver han.

Etter flyturen fører han en slags logg, hvor han oppsummerer hvordan det gikk.

– Det gikk overraskende bra! Hvorfor hadde han grudd seg så sterkt til dette? Avslapningsøvelsen og pusteøvelsene er viktige hjelpemidler. Han klarte til og med å takle en beruset medpassasjer som plaget ham med invaderende oppførsel gjennom hele den seks timer lange flyturen.

Han kjenner angst dagen før han skal reise hjem igjen, men det er likevel en framgang. Før når han har vært i utlandet, har han vært urolig i hele ferien fordi han vet at han må fly for å komme hjem igjen.

Øv lang tid i forveien

Mange sliter med flyskrekk. Ifølge Erik Matton er det så mange som 25 prosent av befolkningen som opplever så sterk angst ved å fly at de prøver å unngå det, mens 10 prosent har fobi for å fly.

I tillegg til å registrere skriftlig, og sette seg mål (Erik vil til Japan for å besøke Anna), så er pusteøvelser det viktigste hjelpemiddelet mot angst. Øv gjerne fem eller ti minutter hver dag på å puste ned i magen, og ikke la pusten stoppe øverst i brystet.

Prøve å puste så normalt som mulig. La tankene komme og gå. Hold fokuset på pustingen. Nå du øver på riktig pusting, kan du gjerne ligge på ryggen. Ta puten som ligger under hodet og legg den på magen. Når du puster, inn skal puten stige opp, og når du puster ut, skal den synke. Du kan tenke «inn» ved hvert innpust, og «ut» når du puster ut.

Etter hvert kan du droppe puten, og bare ha hendene på magen mens du øver. Og når du har kommet enda lenger med pusteøvelsene, kan du la armene ligge rolig ved siden av kroppen, og bare registrere at magen beveger seg opp og ned.

Øvelse gjør mester, men du blir aldri utlært. Teknikkene, og ikke minst erfaringene med at det å fly ikke var så farlig, har gjort at forfatteren har skrevet boken på fem kontinenter. Vil du bli inspirert, er hans tips at du spør deg selv: Vil jeg ligge på dødsleiet og angre på at jeg ikke fikk sett verden?

Kilde: Erik Matton. Den skräckslagne psykologen – botar sin flygrädsla med KBT. Natur& Kultur, 2015.